10 điều ít ai nói về chế độ Eat clean
Chế độ ăn kiêng Eat clean không phải quá xa lạ đối với chị em. Tuy nhiên không phải ai cũng áp dụng và áp dụng thành công.
Bởi trong quá trình thực hiện, vì không hiểu hết được những yêu cầu mà chế độ ăn kiêng này đặt ra, nên cân nặng của bạn vẫn không có nhiều thay đổi dù bạn đã cố gắng rất nhiều.
Bài viết này sẽ là tổng hợp 10 câu hỏi được đặt ra nhiều nhất xung quanh chế độ ăn eat clean.
Chúng ta hãy cùng tìm câu trả lời để cải thiện cân nặng của chính mình nha !
Nguyên tắc cơ bản nhất của chế độ ăn kiêng eat clean là gì ?
Mình đã có một bài viết giải thích về chế độ eat clean giảm cân và những nguyên tắc cơ bản của nó. Bạn có thể xem tại đây để hiểu rõ nhé.
Chế độ ăn eat clean cũng được xem là chế độ ăn healthy.
Nguyên tắc cơ bản của clean eating cũng rất đơn giản: nguyên liệu sạch, chế biến sạch, đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.
Nguyên liệu trong chế độ ăn eat clean giảm cân
Nguyên liệu trong chế độ ăn eat clean nên là nguyên liệu tươi. Hạn chế thấp nhất nguyên liệu đóng hộp, đóng gói.
Không nên chọn các nguồn nguyên liệu đã bị phun thuốc hóa học trong quá trình trồng trọt.
Tuy nhiên, với tình hình Việt Nam hiện nay, điều này là rất khó.
Vậy nên, có 1 cách mình hay dùng đó là sơ chế thật sạch những nguyên liệu mua về, để đảm bảo eat clean được hiệu quả.
Cách chế biến trong clean eating
Chế biến thức ăn theo chế độ eat clean càng đơn giản càng chuẩn.
Việc bạn nêm nếm quá nhiều gia vị hay cách chế biến sai có thể ảnh hưởng đến chất lượng món ăn.
Đồng thời, nó còn gia tăng hàm lượng calo có trong món ăn đó.
Hãy tránh xa đồ chế biến sẵn. Và nên hạn chế hết mức có thể ăn đồ ăn bên ngoài.
Cân bằng dinh dưỡng trong thực đơn eat clean
Có thể khẳng định rằng, so với chế độ ăn kiêng keto hay low-carb, phương pháp eat clean không hề khắt khe.
Bạn có thể ăn tinh bột, và đường và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, cần biết chọn lọc loại thực phẩm để eatclean. Đồng thời, thực đơn eat clean trong ngày cũng phải khoa học.
Những thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng eat clean là gì?
Rau, củ
Tất cả các loại rau, củ là thực phẩm eat clean mà bạn có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân.
Rau củ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, và lượng nhỏ tinh bột, đường. Đồng thời chúng ít calo.
Điều này rất tốt cho một thực đơn giảm cân lành mạnh.
Trái cây
Đây là một thức ăn vặt được khuyến khích trong bất kì một chế độ ăn kiêng nào.
Việc bạn ăn mỗi quả táo vào bữa sáng liên tục trong 1 tuần, bạn sẽ thấy kinh ngạc về sự thay đổi tích cực đối với cân nặng.
Tuy nhiên, nên lựa chọn những loại trái cây có hàm lượng calo ít và ăn đúng vào thời điểm thích hợp.
Nên ăn trái cây tươi và không nên cho thêm đường hay sữa.
Thực phẩm chứa protein
Với chế độ ăn eat clean giảm cân, quá trình giảm mỡ và tăng cơ sẽ diễn ra thuận lợi. Trong quá trình đó, không thể thiếu protein.
Những thực phẩm chứa nhiều proten phải kể đến như: thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại hạt.
Thịt ức gà hay thịt bò là sự lựa chọn hàng đầu để tăng cơ giảm mỡ.
Thực phẩm chứa chất béo tốt
Chất béo không bão hòa cực kì tốt đối với sức khỏe tim mạch và công cuộc giảm cân của bạn.
Nó hoàn toàn khác so với chất béo có trong các loại đồ chiên rán, hay thức ăn nhanh…
Các loại chất béo được khuyến khích sử dụng ở mức độ vừa phải được tìm thấy trong bơ, sữa ít béo, mỡ cá, hay trong các loại hạt.
Thực phẩm chứa chất bột, đường
Đây là nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng để bạn có thể hoạt động.
Tuy nhiên, ở thực đơn eat clean, bạn cần phải lựa chọn những thực phẩm chứa tinh bột nhưng chứa ít năng lượng hơn và giàu chất xơ hơn.
Ví dụ, thay vì lựa chọn cơm trắng, hãy lựa chọn cơm gạo lứt. Thay vì ăn sáng bằng bún phở, có một sự lựa chọn tốt hơn là yến mạch và trái cây.
Khoai lang cũng được khuyến khích sử dụng khi bạn ở trong chế độ ăn kiêng eat clean.
Nên ăn bao nhiêu lượng carb trong thực đơn eat clean giảm cân?
Không thể phủ nhận vai trò của tinh bột trong chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, để giảm cân, bạn buộc phải điều chỉnh tỷ lệ tinh bột trong thực đơn của mình.
Tùy thuộc vào mục đích và mong muốn của bạn, bạn có thể điểu chỉnh lượng carb như dưới đây.
Người muốn giữ cân trong chế độ ăn eat clean
Lượng carb bạn có thể nạp vào cơ thể là từ 100-150gr. Điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn từ 400-600 calo thực phẩm từ tinh bột.
Nếu cơ thể bạn cần 2000 calo mỗi ngày, tỷ lệ tinh bột trong thực đơn 1 ngày sẽ là khoảng 25%
Người muốn giảm cân lành mạnh theo thực đơn eatclean
Khi muốn giảm cân, bạn buộc phải hạn chế và giảm hàm lượng tinh bột xuống.
Cụ thể, bạn có thể ăn từ 50-100gr tinh bột. Nghĩa là bạn có thể nạp vào 200-400 calo thức ăn chứa tinh bột.
Tỷ lệ này sẽ giảm còn 10% so với chế độ ăn bình thường của bạn.
Người muốn giảm cân nhanh theo phương pháp ăn eat clean
Bạn muốn đạt được cân nặng trong thời gian nhanh nhất, đồng nghĩa với việc bạn cần phải cắt bỏ tiếp tục lượng tinh bột.
Cụ thể, bạn chỉ nên ăn dưới 50gr tinh bột một ngày tương đương với 200 calo.
Nó tương đương với một chén cơm cỡ vừa đấy các bạn.
Mỗi người sẽ cần một lượng calo nạp vào mỗi ngày khác nhau. Bạn hãy tính lượng tinh bột mình có thể ăn trong ngày dựa trên tỷ lệ nêu trên nhé!
Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày- Chìa khóa giảm cân cực nhanh
Trong chế độ ăn kiêng eat clean nên ăn bao nhiêu protein ?
Chất đạm rất cần thiết trong bất kì một phương pháp giảm cân nào.
Chất đạm không chỉ đóng vai trò sản sinh tế bào mà còn có thể tác động rất lớn đến tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.
Chất đạm giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy nhiều calo thông qua quá trình chuyển hóa protein.
Đối với người muốn giữ cân
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng một người trưởng thành khỏe mạnh nên nạp 10-35% lượng thức ăn từ protein.
Điều đó có nghĩa nếu lượng calo bạn cần mỗi ngày là 2000, thì bạn cần nạp 50-150gr (200-650 calo) từ thịt, cá, trứng, sữa.
Đối với người muốn giảm cân
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng tiêu thụ 25%- 30% lượng calo từ protein sẽ giảm được nhiều chất béo trong cơ thể hơn. Đồng thời lượng calo được tiêu hao khi nghỉ ngơi cũng tăng lên.
Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn từ 120-150gr (500-600 calo) các thực phẩm chứa nhiều protein.
Vì sao không nên cho cho nhiều muối khi chế biến thức ăn eat clean?
Tác hại của việc ăn nhiều muối
- Tăng huyết áp
- Tăng nguy cơ ung thư dạ dày
- Nguy cơ mắc bệnh tim và có khả năng gây tử vong đối với những bệnh nhân mắc bệnh về tim, bệnh gan, và thận.
Tác hại của việc ăn nhiều muối với người muốn giảm cân
Theo nghiên cứu, ăn quá mặn có thể là một tác nhân gây béo phì. Bất kể bạn tiêu thụ bao nhiêu calo từ thức ăn.
Thành phần chính của muối là natri. Tích lũy natri nhiều dẫn đến chúng ta cần bổ sung lượng nước tương đương để cân bằng.
Đó là lý do tại sao sao mỗi lần ăn mặn chúng ta sẽ tăng cân.
Hiểu đơn giản là bạn ăn mặn bạn sẽ khát nước. Khát nước thì phải uống nước liên tục. Thói quen ăn mặn sẽ khiến cho cơ thể bạn luôn luôn tích nước và tăng cân. Tệ hơn là bạn mãi không giảm được cân dù bạn đã áp dụng thực đơn ăn kiêng eat clean.
Vậy lượng muối trong cơ thể một người bao nhiêu là vừa đủ?
Với thể trạng của người trưởng thành, trung bình mỗi người chỉ cần ít hơn 5,4 gam/ngày (khoảng 1 muỗng cà phê).
Đối với các bạn đang có ý định giảm cân, hãy ăn nhạt hết mức có thể.
Muối không đơn giản chỉ có trong khi bạn nêm nếm thức ăn đâu. Nó có rất nhiều trong các loại thức ăn nhanh hay snack đấy.
Phụ nữ sau sinh ăn eat clean được không?
Thực đơn eat clean hay chế độ ăn kiêng eat clean thật sự rất tốt dù đối với bất kì đối tượng nào.
Giảm cân sau sinh là một quá trình không phải ngày một ngày hai.
Thực đơn eat clean có thể giúp mẹ giảm béo sau sinh nhanh.
Tuy nhiên, thời gian đầu mẹ không nên ăn uống quá khắt khe bởi vẫn cần nguồn sữa cho con.
Hãy ăn theo khả năng của mình và đừng nên ép mình quá.
Thay vào đó, mẹ có thể áp dụng chế độ ăn này trong thời gian dài, đồng thời kết hợp tập thể dục sẽ lấy lại vóc dáng nhanh thôi.
Có rất nhiều thực đơn eat clean trên internet dành riêng cho các mẹ, các mẹ có thể tham khảo nhé!
Có cần tập luyện khi ăn theo chế độ eat clean không?
Câu trả lời là có.
Tuy chế độ ăn healthy chiếm đến 70% hiệu quả giảm cân. Nhưng việc tập luyện sẽ có 3 tác dụng chính sau đây:
- Tốc độ giảm cân nhanh hơn
- Khỏe mạnh, dẻo dai hơn
- Có thể giảm mỡ ở bộ phận mong muốn
Bạn có thể lựa chọn tập ở phòng gym hay ở nhà, tùy thích. Có thể tập các bài tập phù hợp với thể trạng và nâng dần lên.
Việc tập luyện luôn luôn là cần thiết và đó là thói quen lành mạnh cho những ai chú trọng đến sức khỏe và vóc dáng.
Đọc thêm: 10 bài tập giảm mỡ bụng cho người lười cấp tốc – Dễ ẹc ai cũng làm được
Bao lâu sẽ thấy kết quả của việc áp dụng chế độ ăn eat clean ?
Ngay tuần đầu tiên bạn sẽ thấy được kết quả. Mình khẳng định vì mình đã áp dụng thành công rồi.
Bạn sẽ thấy cơ thể bạn nhẹ nhàng hơn, đi lại nhanh nhẹn hơn. Da dẻ sáng hơn. Cân nặng cũng sẽ giảm xuống khoảng 0,5kg là ít.
Nhưng bạn phải đảm bảo với mình là chỉ ăn vặt bằng trái cây và uống nước ép thay trà sữa nhé ^^
Các bạn có thể tham khảo thực đơn eatclean của mình ở bài viết sau:
[KINH NGHIỆM] Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đánh bay 2 kg
Nếu muốn kết quả giảm cân được nhanh hơn, hãy tập các bài tập thể dục nhẹ nhàng sau bữa ăn nhé.
Hạn chế nào trong chế độ ăn kiêng eat clean ?
Dù là ở phương pháp nào, ngoài những lợi ích mà nó mang lại vẫn sẽ có những hạn chế nhất định.
Sau đây là những hạn chế không thể chối bỏ của clean eating.
Khó chọn được thực phẩm sạch
Việc lựa chọn được thực phẩm sạch, nguồn gốc rõ ràng không phải dễ ở Việt Nam.
Bạn cũng biết đa phần chúng ta thường đi chợ hơn đi siêu thị để mua nguyên liệu. Nhưng ở chợ chúng ta không thể xác định được nguồn gốc nguyên liệu như thế nào.
Hiện tại đa phần mọi người đều cảnh giác với thực phẩm ở chợ. Động thái thường thấy nhất là ngâm muối tất cả những gì mua được.
Chế biến đơn giản nên dễ ngán
Giai đoạn đầu eat clean đa phần mọi người sẽ thấy khó khăn với thực đơn.
Bởi eat clean đòi hỏi chế biến món ăn phải nhạt, ít gia vị, ưu tiên luộc hấp.
Điều này mang tính thử thách rất lớn bởi rất khó để duy trì ăn trong thời gian dài.
Bạn cần phải có thời gian khoảng 2 tuần trở lên để quen dần với cách ăn kiêng như vậy.
Hãy tham khảo thật nhiều thực đơn và cách nấu để đảm bảo được đa dạng các món ăn, giúp bạn kiên trì được tới cùng.
Người mới nên bắt đầu với clean eating như thế nào ?
Từ một thực đơn vô cùng phong phú và ngon miệng, bạn sẽ chuyển sang ăn thanh đạm hết mức có thể.
Điều đó sẽ khiến bạn khó chấp nhận trong vài ngày đầu.
Mình hiểu vì mình đã từng là người mới và trải qua cảm giác đó. Nên mình có những cách sau đây để bạn bắt đầu với eat clean dễ dàng hơn.
Loại bỏ dần đồ ăn vặt không tốt
- Snack, thực ăn nhanh, đồ chế biến sẵn, đồ đóng gói… cắt giảm dần và tiến tới loại bỏ.
- Thay việc uống trà sữa bằng sinh tố có đường, tiến dần đến cắt đường khỏi sinh tố luôn
- Cắt giảm dần chứ không phải dứt hẳn. Hãy uống nửa ly trà sữa thay vì 1 ly là một ví dụ.
- Thay đồ ăn vặt bằng trái cây như táo, ổi, cóc, chuối, thanh long…
Uống nước hoặc canh trước khi ăn
Lấp đầy dạ dày của bạn trước khi bắt đầu ăn. Cá nhân mình sẽ uống một ly nước chanh pha loãng trước đi ăn.
Điều này giúp cho mình rất nhiều trong việc hạn chế việc nạp thức ăn quá nhiều.
Ưu tiên ăn luộc, hấp hơn là xào, chiên
Điều này rất quan trọng để cải thiện cân nặng của bạn. Việc luộc hấp sẽ giữ được chất dinh dưỡng hơn so với việc bạn chiên hay xào.
Đồng thời, việc bạn không nêm nếm gia vị quá nhiều là cách rất tốt để kiểm soát lượng calo.
Tập thói quen tự làm đồ ăn
Điều này sẽ giúp bạn lựa chọn được thực phẩm sạch, chế biến sạch và đảm bảo món ăn healthy.
Tự chế biến cũng giúp bạn đo lường được năng lượng trong chính những món ăn đó.
Hãy bắt đầu từ những món đơn giản như khoai lang luộc, bắp luộc, trứng luộc, trứng ốp la, rau luộc hoặc xào tỏi chẳng hạn.
Sẽ rất tuyệt nếu bạn cố gắng thực hiện được trong tuần đầu. Vì như vậy đồng nghĩa với việc bạn đã dần quen với clean eating rồi.
Tự lên thực đơn eat clean giảm cân
Bạn có thể tự xây dựng thực đơn dựa trên sở thích và cách chế biến riêng.
Bạn cũng có thể tham khảo thực đơn của những người khác.
Theo thời gian bạn sẽ có danh sách những món ăn bạn chọc lọc được và thích.
Việc có một thực đơn cụ thể sẽ giúp việc eat clean trở nên dễ dàng hơn.
Trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng eat clean, mình đều cắt bỏ từ từ những thói quen ăn uống không tốt, chứ không cắt đột ngột. Nếu bạn cắt quá nhanh, bạn sẽ dễ nản lắm.
Hãy để cơ thể và tâm lý quen dần với việc ăn kiêng.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp tất cả những câu hỏi về chế độ ăn kiêng eat clean.
Mình đã tham khảo nhiều tài liệu trong và ngoài nước. Quan trọng là mình rút ra được từ kinh nghiệm của chính mình.
Hi vọng bài viết này giúp ích cho các bạn.
Chúc các bạn giảm cân thành công với clean eating nhé!
Đọc thêm: [KINH NGHIỆM] 30 tips giảm cân cho người lười biếng cực đơn giản và hiệu quả
Nhận xét
Đăng nhận xét